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过度思考(反刍思维)埋葬你的幸福感

2018年04月04日 09:25:57 来源: 壹心理 作者: 字号:TT

你是否对自己昨天犯下的错误过度自责,或是对明天应该如何圆满度过而焦虑?过度思考者(over thinking)被那些痛苦负面的想法所缠绕,他们无法将自己脑中的想法排除出去,总是处在一种苦恼的状态中。

案例

这是去年美国网球公开赛(US Open)的第五场半决赛。在经历了4个小时的史诗般的网球比赛后,Roger Federer只需要再获得一分就能击败年轻的对手Novak Djokovic。当Roger Federer 准备发球时,观众充满了期待;而另一端,Novak Djokovic点点头,好像已经接受自己失败的命运。

Federer往Djokovic的右侧迅速用力发球。几秒钟后,Federer发现自己陷入了进退两难的境地,Djokovic将他的发球以一种致命精准的正手回击过来,然而Federer未击到网球,Djokovic的冷静使人群激动不已。John McEnroe称其为“史上最棒的击球之一”。

Djokovic赢得了整个比赛。在他的新闻发布会上,Federer十分暴躁;他说自己之所以输了是因为Djokovic“幸运的一击”;事实上,确实有某些球员是因为这样赢的。他继续说道:“当比赛还没进行到终点时,他们就开始拍照片…你能在决胜时刻顺利完成完美的一击吗?”

记者问了Djokovic同样的问题,他笑着回答:“我往往能在决胜时刻完成绝妙的一击,我也确实做到了。”

在过去的两年里,Federer没有赢得大满贯的原因并不是由于身体原因,而是在关键时刻出现的心理脆弱问题。用体育界行话表示,他被“哽住了”;用专业人士的话来说,这是由于Federer过度思考导致的。

当一名足球运动员错过点球或高尔夫球手击球失误时,这是由于他们出现了过度思考,他们失去了胜利所需的灵活性。也许Federer如此沮丧,是因为在内心深处,他意识到他的对手使用了一种一直以来都很重要但自己却无法学会的能力:关键时刻不过度思考结果的成败。

上图左边为Roger Federer,右边为Novak Djokovic

不过度思考指:在关键时刻,如关键球中,通过把个体的自我想法排除出去以便更熟练地运用多年学习的能力和技巧。

它的力量并不局限于体育运动:演员和音乐家也知道这一点的重要性,并称他们最好的作品往往是在一种恍惚状态下发生的。过度思考不仅会影响躯体表现,还会削弱心理力量。鲍勃•迪伦(Bob Dylan)能轻松地回忆起自己年轻时写歌的能力,他把“Like a Rolling Stone”(鲍勃•迪伦的经典代表作)形容“创作时如同呕吐般一泻千里”;但这首歌一直被选为最佳歌曲。

其实,同样的原则也适用于我们所有人。人类心理学的一个基本悖论是,过度思维可能对我们有害。当我们过于密切关注自己的想法时就会迷失方向,因为内心的喋喋不休掩盖了我们习得的常识。一项关于购物行为的研究发现,人们对某种品牌的果酱了解的信息越少,做出的选择就越好;当提供成分细节时,人们就会被五花八门的信息所迷惑,最终选择了他们并不喜欢的果酱。

如果一只老鼠正面临着一个难题,即有60%的几率食物会放置在它的左边,40%的几率放在右边,老鼠会很快地推断出左边发现食物的可能性更大,并且每次都是前往左边,从而达到60%的成功率。早期儿童也同样实施这项策略。但当耶鲁大学生玩这个游戏时,他们试图找出潜在的模式,结果成绩要低于儿童和老鼠。我们真的可以因为利益而变得“过于聪明”。

通过听从自己的本能,我们可以获得一种“简单的智慧”。心理学家Gerd Gigerenzer认为,我们的很多行为都是基于复杂的经验法则。一个需要进行编程去追赶和抓球的机器人需要通过计算一系列复杂的微分方程来追踪球的轨迹。但棒球运动员只是本能地遵循一些简单的规则:在正确的方向上跑跳,调整速度以保持眼睛和球之间有一个恒定的角度。

Gigerenzer说,要在一个复杂的世界里做出正确的决定,你必须善于忽略信息。他发现,在大街上接受采访的人挑选的股票组合比专家挑选的要更好。这些行人使用的是“再认启发式”:他们会选择他们听说过的公司,相比较任何的市价盈利率的分析,这是一个更好的成功指南,正如很多心理学家和哲学家在股票选择上反而优于经济学者。

纽约哥伦比亚商学院(Columbia Business School)的研究人员进行了一项实验,要求人们预测各种领域的结果,从政治到天气,再到“美国偶像”的获胜者。他们发现,那些高度相信自己感觉的个体比那些不相信自己感觉的个体做出的预测更准确;但是要求参与者有一些先验知识时,他们的预测才会产生类似的准确性。

最后一点至关重要。有一点必须要阐明,不思考和无知是不一样的;如果你还没有思考过,你就无法不去思考。Djokovic在过去的比赛和训练中经历过上千次的不同比赛情境,所以他能够完成他的“神奇一击”。鲍勃•迪伦的抒情作品取材于他对民歌、法国诗歌和美国传奇多年的沉浸感。伟大艺术家和运动员的潜意识就像茂密的雨林,散发着灵感的活力。

事物代价越大,过度思考的现象就越严重。

《幸运》一书的作者Ed Smith做了一个很恰当的比喻:走在路边石头上面很容易,但如果在离地面一百英尺高度上行走,那么每一步都是一个考验。

在高度表现力的领域中,更年长、更成功的员工最容易受这种影响,因为他们背负着太多的期望。一位歌剧演唱家在斯卡拉歌剧院的咏叹调中,根本难以去思考自己的技术应如何得到改善。

当Federer在决胜时刻,可能觉得自己站在了“冠军”的悬崖边而过度思考。

斯坦福大学的 Claude Steele教授研究了焦虑对学业测试的影响。

他让一组由非裔美国人和白人组成的学生参加测试,告诉他们考试是用来衡量智力水平的;结果发现,非洲裔美国人的表现比白人差。Steele随后又给一个单独的小组做了同样的测试,并告诉他们这只是一个预备测试,无关智力表现:结果发现,这种差距急剧缩小。美国教育中的“成就差距”有着复杂的成因;但其中一个原因可能是,聪明的非裔美国学生往往更轻易地认为自己代表了自己的种族,这导致了他们在测试时可能过度思考。

如何学会“不思考”呢?鲍勃•迪伦认为创造性冲动需要避免“过度自我分析”:“虽然人类随着年龄的增长愈加聪明,但同时也会阻碍你…你需要去控制你的大脑,避免想太多。”

Flann O’Brien说,为了写作,我们有时需要“有意地愚蠢”。

过度思考的唯一可靠的治疗方法似乎是娱乐,关于成功和分析都会让人感到乏味和困扰。有经验的运动员和艺术家经常抱怨说,他们已经失去了他们完成自己热爱事情的初心,而“思考”只是一个糟糕的替代品。

我们生活在一个自我反思的时代,人们忙于分析工作的方方面面、在网上展示出生活的细枝末节以及阅读某些催促人们思考什么会使我们开心的文章。其中大部分可能值得我们花时间做,但也要学会将“思考”放在正确的位置上以便发挥出最优的功能。Djokovic的回归是他一生努力的顶点,也是一种漫不经心喜悦的表现。“这确实有用!”

反刍和担忧

除了那些伟大的运动员以及音乐家,普通人当然也会有过度思考的时候,但有些人似乎永远无法关闭思虑的“水闸”。他们的内心独白包括两种破坏性的思维模式——反刍和担忧。

反刍指不断重复和回忆过去。类似以下想法:

“我今天不应该在会上发言的,他们就像在看傻子一样看我。”

“我本可以在之前的工作中坚持下来的,如果我继续待在那里,我可能会更开心。”

“我父母经常说我什么事都干不成,我发现他们是对的。”

担忧是对未来消极,经常是灾难性的预测。类似以下想法:

“明天我肯定会当众搞砸我的报告展示,我会手抖,我的脸会变红、他们会看到我有多无能。”

“我永远都不会升职,不论做什么我都无法改变。”

“我的另一半肯定会找一个比我更好的人,然后要求离婚,我只能孤独一个人。”

过度思考者不仅会把这些想法说出来,有时还会在脑海中显现出相应景象。他们可能会想象自己开车在路上行驶,或像电影一样在脑海中重现一件痛苦事件。无论哪种方式,他们过度思考的倾向会阻碍他们做一些有意义的事。

过度思考的危险性

过度思考不只令人困扰,还会严重损害个体健康。研究表明过度思考会增加患上心理问题的风险;当个体心理健康水平下降,反刍思维(反刍思维--正向预测抑郁发作)倾向会愈加严重,造成恶性循环,难以打破。

另有研究证实过度思考会导致严重的情绪困扰;为了逃避种种负面情绪,许多过度思考者会采取一些不当的应对措施,如酗酒或暴饮暴食。

如果你是个过度思考者,你可能已经意识到,如果无法停止脑海中的想法就会出现睡眠问题。

科学研究也证实了这一点,反刍和担忧会导致睡眠时间减少以及睡眠质量下降。

如何停止过度思考?

停止回忆、事后反思以及灾难性预测,说起来容易,做到却很难。但通过不断练习,可以减轻负性思考模式。以下六种方式可以帮助你停止过度思考:

1.意识到你自己正在过度思考某件事

觉察到自己在过度思考是第一步,你需要开始留意你思考的方式。当你注意到你在脑海中一遍又一遍地“重播”某事件或担心某些你无法控制的事件,承认这些想法消极且负面,对生活无用。

2. 挑战你脑海中出现的想法

你可能很容易会被消极的想法冲昏头脑。所以在你得出请病假会导致被解雇或忘记最后期限会让你无家可归的结论时,你需要意识到你的这些消极想法只是被你过度夸大了。在你陷入更强烈的情绪困扰和心理问题前,学会识别灾难化思维以及替代这些思维。

3. 聚焦于问题解决

总是沉浸在问题中并无任何帮助,寻找解决方法才是关键。问问自己,你可以采取哪些步骤从错误中进行学习以及避免将来可能发生的问题。与其问为什么会这样,还不如问问自己我能对此做些什么?

4. 制定计划,合理反思

长期困扰于某个问题对我们不利,但短暂的反思对我们大有裨益。例如,考虑如何以不同的方式完成某件事,或者意识到你的计划可能存在的缺陷,可以帮助你在未来做得更好。

每天安排20分钟的“思考时间”。在这段时间里,让自己的担心、反刍思维任意蔓延。然后,反思时间结束后去做一些更积极的事。当你发现自己在计划外的时间里过度思考时,提醒自己停止过度思虑。

5. 练习正念(正念mindfulness ▎专注当下的力量)

当你活在当下时,是不可能去反刍过去或担心明天的;多多关注当下此时此刻发生的事。就像其他技巧一样,随着练习时间的不断增长,正念会降低你的过度思考特质。

6. 转移方向

告诉自己停止思考可能会事与愿违。越想阻止大脑产生某种想法,这种想法越可能出现。让自己陷入忙碌状态是转移方向的最好方式。体育运动和谈论其他完全不同的话题,或进行某种工作项目会使你从消极想法中脱离出来。

[责任编辑:实习编辑潘韵]

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