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应对恐惧的四种方法

2017年05月18日 11:06:04 来源: 壹心理 作者: 字号:TT

作为剑桥领悟冥想中心(Cambridge Insight Meditation Center)的长期精神导师,迈克尔·李本森·格雷迪(Michael Liebenson Grady)曾多次进行关于恐惧感课题的探讨,以及如何以建设性的方式与之共存。以下简要总结他在2008年一次出色的演讲:演讲的题目为“用求知的头脑面对恐惧”(Facing Fear with an Inquiring Mind)。格雷迪提出以佛教心理学为基础的四个强实操性的方法与恐惧感共处,其中心含义是:恐惧感不是需要被摆脱的东西,而是需要我们有技巧的与之共处共存。

『什么是恐惧?』

格雷迪将恐惧定义为“一种对厌恶的条件反应”。当恐惧出现时,我们的第一反应是去排斥它。这种反应是可以理解的,毕竟恐惧不是一种舒适的体验。

格雷迪解释说:其实恐惧本身只是一种能量,而我们自身与之产生联结的方式,决定恐惧是否会成为一种问题。例如,很常见的一种联结方式是对自己进行评价,比如“我不应该感觉到这样”,或者“感到恐惧意味着我很脆弱”。这种自我判断导致了耻辱感,因此我们会试图将恐惧藏匿起来。

其他联结恐惧的典型方式包括:

1. 试图控制它

2. 将其推开

3. 避免触发恐惧

4. 认同恐惧,并将其视为自我核心特质的一部分,而非一种世人普遍的情绪体验

所有这些联结方式都往往会让人遭遇更多的情绪困扰和混乱,而不是清晰与平和。

『恐惧的类型』

格雷迪讨论了一些最常见的恐惧类型,其中包括:

1. 对痛苦的恐惧(身体+情感)

2. 害怕疾病,老化和死亡

3. 社会恐惧(不被欣赏,被评论,不被接纳,自我怀疑)

4. 担心变化(例如经济转型,政治格局)

5. 对未知的恐惧

6. 害怕失控

7. 害怕孤独

8. 对亲密的恐惧

9. 对害怕感到恐惧

『改变你与恐惧的关系』

改变与恐惧的关系是减少与之相关的情绪痛苦的关键部分。重要的是要认识到,恐惧是一种普遍的经验,是我们作为有感知生物的一种生命力的反应。把它看成是一种如此个人的东西,会形成与别人分离的感觉,感到被孤立,而不是被联结,这会导致不舒服情绪状态(比如恐惧)的加剧。

『应对恐惧的四种方法』

尝试不要去评价、控制或者排斥恐惧,而是用更加广泛、有意义和充满同理心的方式与恐惧建立联结。 格雷迪概述了从佛教心理学角度来看待恐惧的一些具体方法。需要注意的是,这种与恐惧相联结的方法,可能会也可能不会让恐惧远离我们,但是总的来说,痛苦和挣扎的感受可以被减轻。虽然这些方法听起来很简单,但只要我们认真对待,他们就能实实在在给我们带来强有力的影响。

1.) 建立平和的心境

进行深呼吸,或者任何可以带来放松的活动。这是一个有显而易见效果的建议,但是常常会被忽略。

2.) 以好奇心而不是评判力来探索恐惧

自我批评是会把恐惧的体验永远锁定的恶习。相反,好奇心则可以使我们改变看待事情的方式,经常能使恐惧感变得不那么强烈。

3.) 参与爱的善意体验

这是佛学所倡导的对人们很有效的方法,尤其当人们感觉到强烈的恐惧和不安的时候。爱的善意体验(Lovingkindess),也被称为梅塔实践(Metta Practice),是一种结构化的冥想,鼓励对自我和他人的友好态度。例如,你可以对自己说“我可以放心”,或是“我可以感到平静”。

4.) 体验接地练习,专注当下

当你注意到恐惧时,关注双脚与地面的接触。或者,在你坐在椅子上、与椅子接触时,关注双腿和背部的感觉。此类接地练习可以把我们更多地带回到当下,与那种立足未来的恐惧感正好相反。

[责任编辑:杨璐遥]

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